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4个实用技巧,让健身效果翻倍!每个都是干货

时间:2022-08-24 00:42:19 | 浏览:2455

所谓:三分练七分吃,健身除了训练,还需要控制合理的热量范围,帮你提升健身效果。健身新手必学:这几个健身技巧可以提高训练效果,促进增肌减脂速度。原创内容,擅自搬运者必究。1.增肌减脂的人,分别应该怎么吃。

原创内容,擅自搬运者必究!

健身新手必学:这几个健身技巧可以提高训练效果,促进增肌减脂速度!你做到了几个?


1.增肌减脂的人,分别应该怎么吃?

所谓:三分练七分吃,健身除了训练,还需要控制合理的热量范围,帮你提升健身效果。减脂人群需要合理降低了摄入,比平时下降20%左右的热量,每天摄入的热量不要低于1200大卡,避免身体陷入饥荒,容易伤害身体健康,降低自身免疫力,不利于坚持下来。

增肌人群需要合理提高热量摄入,给肌肉的生长提供足够的能量,我们可以比平时提高10%-15%左右的热量,大概是200-350大卡左右为宜。


此外,我们还需要注重蛋白质的补充,平时需要保持鸡胸肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品等高蛋白食物,补充身体所需营养,给肌肉提供氨基酸原料,有助于肌肉合成。

减脂人群每天每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白质,增肌人群每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质。

2.力量训练的时候,复合动作优先于孤立动作


健身无论你是增肌还是减脂,都需要坚持力量训练。而负重训练的时候动作的选择是很多的,你应该怎么选择动作呢?

我们需要坚持复合动作优先原则,比如:深蹲动作优先于器械腿举,卧推优先于绳索夹胸,双杠臂屈伸优先于臂屈伸。

复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展,还有助身材的均衡发展,不断提升自身的力量水平,增肌效率会大大提升。

3.健身时长不要超过2小时


健身训练的时候,我们需要把握合理的健身时长,健身时间太短无法让你锻炼到位,增肌减脂效率也会下降,而健身时间太长,身体会过于疲惫,容易发生健身事故,第二天肌肉酸疼不已,无法坚持训练,很容易中途放弃。

我们每次的健身时间控制在1-2小时左右即可,每次训练前要做好热身,训练后要做好拉伸放松,力量训练结合有氧运动,可以让你有效增肌减脂。

4.有氧运动多样化


健身训练的时候,增肌人群需要保持一周2-3次有氧运动,而减脂人群需要保持一周4-6次有氧运动。

而在运动项目的选择,我们可以先从低强度的运动开始,随着运动能力的提高,再逐渐提升运动强度,变换运动内容,才能避免身体适应运动的模式,导致身材发展陷入瓶颈期。

有氧运动要多样化变化,一开始的时候如果你是选择跑步训练,一段时间后可以改为间歇跑、跳绳训练,可以促进身体持续燃脂,进一步强化心肺功能。

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